عناصر التغذية السليمة لجسم صحي

عناصر التغذية العقل السليم في الجسم السليم، وحتى يكون الجسمُ سليماً لا بد من الاهتمام بتغذيته لبناء أعضائه بناءً سليماً وتاماً، وحتى يتمكن من القيام بوظائفه الحيوية وعمليات الأيض وبناء الأنسجة، فيجب أن تتوفر العناصر الغذائية الأساسية حتى تكون التغذية سليمة، حيث إنها تُعتبر مصدر الطاقة، وهذه العناصر هي: الكربوهيدرات، والبروتين، والدهون، والألياف، والفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة، والبروبايوتيك والبريبايوتيك، والمتممات الغذائية،

وسنتحدث في هذا المقال عن عناصر التغذية الأساسية، وعن أهميتها في بناء الجسم، وأماكن وجودها. عناصر التغذية الكربوهيدرات تُعتبر الكربوهيدرات من العناصر الغذائية الرئيسية التي تمنح الدماغ وأعضاء الجسم الطاقة اللازمة للقيام بوظائفها، وذلك من خلال إنتاج الجلوكوز، كما أنها تقوي جهاز المناعة، وتمنع تجلط الدم، وتخلص الجسم من السموم، ويمكن الحصول عليها من خلال تناول الحليب ومشتقاته، والنشويات وبعض الفواكه والخضروات. البروتينات البروتينات هي وحداتٍ أولية تسمى أملاحاً أمينية، وتبني الجسم من خلال بناء الأنسجة والعضلات والعظام، وتعتبر البروتينات مصدراً ثانوياً للطاقة في الجسم، وتخلصه من الماء الزائد،

 

ويتم الحصول عليها من خلال تناول اللحوم والأسماك، والمكسرات، ومنتجات الألبان، بالإضافة إلى بعض الخُضروات الخضراء. الدهون تتكون الدهون من وحدات أولية تسمى أحماضاً دهنية، وتكون إمّا أحماضاً دهنية مشبعة لا يمكن للجسم الاستغناء عنها، أو أحماضاً دهنية غير مشبعة، والتي تمد الجسم بالطاقة، وتمتص الفيتامينات التي تذوب في الدهون، وتقلل الالتهابات في الجسم، وتُعطي شعوراً بالشبع، بالإضافة إلى أنها تقوي مناعة الجسم، ويمكن الحصول عليها من خلال تناول بعض الزيوت؛ مثل: زيت الزيتون، والأسماك، واللحوم. الألياف الألياف الغذائية تتألف من عديدات السكاريد،

وبعض من المكوّنات الأخرى التي تساعد الجهاز الهضمي من خلال دفع الطعام داخله، كما أنها تسهل عملية التبرز، وتقسم الألياف إلى قسمين؛ أحدهما قابل للتحلل، ويوجد في بعض البقوليات؛ مثل: العدس، والشعير، وبعض الفواكه، والبازيلاء، والآخر غير قابل للتحلل؛ مثل الموجودة في نخالة القمح وبعض الحبوب الكاملة. الفيتامينات تُعتبر الفيتامينات من العناصر الغذائية المهمة جداً في جسم الانسان،

وتُقسم إلى: فيتامينات ذائبة في الدهون؛ مثل فيتاميني A, D، وفيتامينات ذائبة في الماء مثل فيتاميني B1, B2 ، وهي تمد الجسم بالطاقة، ويمكن الحصول عليها من خلال تناول الحمضيات، والبيض، والكبد، والخضروات الورقية. المعادن المعادن من أهم العناصر الغذائية الأساسية في جسم الانسان، تمد الجسم بالطاقة، وتُنميه، وتقوي جهاز المناعة فيه، ومن هذه المعادن المهمة: الحديد، والزنك، واليود، والسيلينيوم، والنحاس، والمنغنيز، والفلوريد، والكروم، والمولبيديوم، والكوبالت، ويمكن الحصول عليها من خلال تناول اللحوم، والكبد، والخضروات، والأسماك، والكاكاو.

تلبية الاحتياجات الأساسية من الأغذية تشمل الأطعمة الغنية بالفيتامينات، والألياف الغذائية، والمعادن الأساسية، وغيرها من الأطعمة المفيدة، وتشمل أيضاً الأغذية المدعمة والمكمّلات الغذائية، حيث توفر واحداً أو أكثر من المواد المغذّية التي يمكن استهلاكها بكميات أقلّ من الكميات اللازم تناولها.[٣] فوائد تناول الأطعمة الصحية تقدّم الأطعمة الصحية للجسم العديد من الفوائد، وهي:

 

[٤] تعتبر مصدراً جيداً للفيتامينات، والمعادن، والألياف الغذائية، والمواد الغذائية المهمة الاخرى. تحتوي على نسبة عالية من المركّبات المضادة للأكسدة، مثل فيتامينات هـ، أ، والبيتا كاروتين، والمغذّيات النباتية. تقلّل خطر الإصابة بأمراض القلب والأمراض الأخرى. أمثلة على أطعمة صحية اللوز يوجد العديد من الأطعمة الصحيّة، ومن أهمها اللوز الذي يعتبر من أهمّ الأطعمة الصحيّة، وذلك لاحتوائه على الريبوفلافين، والألياف الغذائية، والمواد المغذية، والكالسيوم، والحديد،

كما يحتوي على 30% من قيمة فيتامين هـ التي يحتاجها الجسم، كما يحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة التي تقلّل من مستوى الكوليسترول الضار في الدم.[٤] التفاح يعدّ التفاح من أفضل الأطعمة الصحيّة، وذلك لاحتوائه على الألياف القابلة للذوبان في الماء، والتي قد تقلّل مستوى الكوليسترول الضار في الدم، كما يخفّض مستوى الجلوكوز، كما يعتبر التفاح الطازج مصدراً لفيتامين ج ومضادات الأكسدة التي تقي خلايا الجسم من التلف،

كما أنّ فيتامين ج يساعد على تكوين الكولاجين الذي يكوّن النسيج الضام، كما يحافظ على سلامة الأوعية الدموية، والشعيرات الدموية، ويساعد على امتصاص عنصر الحديد.[٥] التوت يحتوي التوت على الكثير من المركّبات التي تقي من الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل: بعض أنواع السرطان، وأمراض القلب، والسكري، ويحسّن التوت البري الذاكرة على المدى القصير، وصحة كبار السن،

بالإضافة إلى كونه مصدراً منخفض السعرات الحرارية، يحتوي على الألياف، والفيتامينات ومن بينها فيتامين ج، فكوب واحد من التوت الطازج يحتوي على 2.7 غراماً من الألياف، و10.8 ميليغرام من فيتامين ج.[٦] البروكلي يعدّ البروكلي مصدراً جيداً لحمض الفوليك، كما يحتوي على المغذّيات النباتية، وهو مصدر ممتاز لفيتامين ج وفيتامين أ الذي يحافظ على صحة العين، بالإضافة إلى احتوائه على مضادات الأكسدة التي تحمي خلايا الجسم من التلف.

[٧] الفاصولياء تعدّ الفاصولياء الحمراء سواء الداكنة أم الحمراء الصغيرة مصدراً جيداً للبوتاسيوم، والحديد، والفسفور، والألياف الغذائية، والبروتين، إلى جانب احتوائها على المغذّيات النباتية.[٨]

طريقة حفظ البطاطس المقلية

البطاطا تُعتبر البطاطا من أكثرِ أنواع الخُضار استهلاكاً في العالم، إذ تتميّز البطاطا بطعمها الشهيّ والحيادي، والذي يتيح تحضيرِها في أشكال مختلفةٍ من أشهرها البطاطا المقليَّة التي تُعتبر أكثرِ الوجبات السريعة انتشاراً؛ لأنَّ طعمها لذيذ، وقوامها مقرمشٌ من الخارج وطريٌّ من الداخل، بالإضافة إلى كونها من الأطباق المفضّلة عندَ الأطفال والكبار على حدٍّ سواء،
ويُمكن حفظ البطاطا بعدّةِ طرقٍ مختلفةٍ أهمّها طريقة التجميد. طريقة تحضير وحفظ البطاطا للقلي قشري الكمية التي تريدينها من البطاطا، ثمَّ قطعيها إلى أصابع ثخينة. ضعي البطاطا في قدرٍ مملوءٍ بالماء المغلي، واسلقيها لمدّة دقيقتين. ارفعي البطاطا من الماء، ثمَّ ضعيه في وعاءٍ مملوءٍ بالماء المثلج لمدّة عشرينَ دقيقة. ضعي البطاطا فوق منشفةٍ قطنيةٍ، أو مناديل المطبخ واتركيها حتَّى تجفّ تماماً. قسّمي البطاطا إلى وجباتٍ، وضعيها في أكياسٍ من النايلون، وفرزيها من اثنى عشر إلى أربع وعشرين ساعةٍ. سخّني الزيت في قدرٍ فوقَ نارٍ عاليةٍ، ثمَّ أخرجي البطاطا من الفرن، واقلي البطاطا حتى تحمرّ، وتتقرمش، أو اشويها في فرنٍ ساخنٍ لمدّة خمس وأربعين دقيقةٍ، وقدّميها.

 

نصائح لحفظ البطاطا المقليّة الأطعمة المقلية مثل البطاطا يُصعبُ حفظها لفتراتٍ طويلةٍ في الثلاجة، ولكن من خلال اتباع الخطوات التالية يمكن الاستمتاع بها بعدَ أيامٍ من إعدادها، وهي: احفظي البطاطا في الثلاجة خلال ساعتين من وقت القلي. احفظي البطاطا في وعاءٍ محكم الإغلاق، أو غلّفيه بورق ألومنيوم، أو ورق قصديرٍ بشكلٍ محكم من ثلاثة إلى خمسة أيام. احفظي البطاطا في المجمّدة بعد وضعها في أكياسٍ خاصّةٍ للتفريز، وعلى درحة حرارة صفر درجة مئوية من عشرة إلى اثنيّ عشر شهراً.
البطاطا المقرمشة المقليّة المكوّنات كيلوغرام من البطاطا. ملح، وفلفل أسود حسب الرغبة. ثلاث ملاعق كبيرة من الخلّ. كوب ونصف من الزيت النباتي للقلي. طريقة التحضير قشري البطاطا، وقطّعيها إلى أصابع، ثمَّ اغمريها بالماء، وأضيفي لها الخلّ، والملح. اتركي البطاطا منقوعةً لمدّة ساعة، ثمَّ صفيها من الماء. سخّني الزيت في قدرٍ فوقَ نارٍ عالية، واقلي البطاطا لتنضج نصف نضج. ارفعي البطاطا من الزيت وصفيها جيداً، ثمَّ ضعيها في أكياسٍ قويةٍ من النايلون، واحفظيها في الفريزر.

أخرجي البطاطا من الفريزر وقت الحاجة، واقليها مرّةً أخرى في زيتٍ حارٍ حتَّى تحمر. بطاطا مقلية بالخلطة المكوّنات ثلاث حبات متوسّطات من البطاطا. نصف كوب من النشا. كوب من الطحين. ثلاث ملاعق صغيرة من الكزبرة المطحونة. علبة من مشروب الشعير. نصف ملعقة صغيرة من الملح. ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود. طريقة التحضير اخلطي الطحين مع جميع المكوّنات في وعاءٍ كبير حتَّى يتجانس الخليط. قطعي البطاطا إلى أصابع رفيعةٍ جداً، ثمَّ غلفيها بخليط الشعير. صفّي البطاطا من الخليط، واقليها في زيتٍ حارٍ حتَّى تصبحَ مقرمشة، وقدّميها مباشرة.

القيمة الغذائية للبطاطا تحتوي البطاطس على نسبةٌ كبيرةٌ من الماء وهي غنيةٌ ايضاٌ بالكثير من المعادن مثل: الكالسيوم، والحديد، والفسفور، والمغنيسيوم، والزنك، وفيها كم زاخر من البروتينات والنشويات والمواد الكربوهيدراتية وتكمن أهمية البطاطا في الفيتامينات التي تحتويها مثل فيتامين A وفيتامين C وفيتامين B3 وفيتامين B6، كذلك تحتوي على أحماض دهنية مثل حامض البيوتيرك، وحامض الأوّليك، وحامض الفوليك،

صورة ذات صلة

 

وتحتوي أيضاً على أحماض أمينية مثل أيزولوسين، والاين، وتوجد بها نسبة من الألياف الغذائية وفيها مادة البيتاكاروتين وهي نفس المادّة الموجودة في الجزر. استخدامات البطاطا البطاطا المقليّة. البطاطا المشويّة. البطاطا الحلوة. البطاطا المسلوقة. البطاطا المطبوخة. فوائد البطاطا تُعالج بعض الالتهابات؛ لاحتوائه على الموادّ المضادّة للأكسدة مثل التهاب المفاصل وغيره. تُسهّل عملية الهضم وتُقوي الجهاز الهضميّ؛ لاحتوائه على الألياف الغذائيّة. تحمي القلب من حدوث النوبات والسكتات القلبية؛ لاحتوائها على نسبة عالية من الكالسيوم. تمتصّ الملوحة إذا كان الحساء مالحاً بعض الشيء يُمكن في هذه الحالة إضافة شريحة من البطاطا لتمتصّ الملوحة.
تعمل على زيادة الوزن في حالة قليّها بالزيت وتُخفف الوزن عندما يتمّ سلقها أوتناولها مشويّة. تقوي جهاز المناعة وتُخفف من أعراض الإنفلونزا، والرشح، والزُكام. تعمل على تلميع المعادن والمجوهرات وتنظيفها جيداً. تقلل من حالات الإصابة بالإمساك وبنفس الوقت تخفف من الأسهال إذا تمّ تناولها مسلوقة. تحمي من حدوث السرطانات مثل سرطان القولون.

تُحافظ على المعدل الطبيعيّ للسكر في الدم حيث تعمل على إفراز مادّة الأنسولين في حالة أكلها مشويةً. تُفيد للمرأه الحامل بزيادة نموّ الجنين في فترة الحمل و الوقاية من الإجهاض. تُقوّي جهاز المناعة لدى الأطفال وحمايتهم من الأمراض. طريقة حفظ البطاطا للقلي يتمّ تقشير البطاطا. تقطّع إلى مربّعات أو شرائح صغيرة. نضع كمية من الماء على النار ونتركها حتّى تغلي. يُمكن أن نضيف قليل من الخل إلى الماء. نُضيف البطاطا إلى الماء المغلي ونتركها لمدّة عشرة دقائق. يتم تصفية البطاطا جيداً من الماء ثمّ نغسلها. ننتظرها حتى تبرد ثم نضعها في أكياس تفريز. نضعها في الفريزر في الثلاجة. يمكن استعمالها بعد ذلك وقليها في أي وقت نشاء.

كيفية تغيير ديكور المنزل

ديكور البيت كثيراً ما تشعرين بالكثير من الإحباط والملل ولا تعرفين السبب، غالباً ما يكون المكان الذي تقضين به معظم وقتك هو السبب، ويزيد إحباطك أن تشعري أن الحل هو تغييرٌ جذري لديكورات منزلك، وفي الوقت نفسه فإن ميزانيتكِ لن تسمح لك بالحل، لذلك يقول خبراء تصميم الديكور أنك يمكنك الاستفادة من عدة أفكار لن تشكل عبئاً على الميزانية؛ فهي أفكار زهيدة التكلفة، وتستطيعين القيام بها بمفردك بسرعة لإحداث التغييرات المطلوبة لديكورات المنزل.

أفكار لتغيير ديكور بيتك بنفسك مدخل المنزل مدخل البيت هو المكان الأوّل الذي سيعطي الانطباع الأول عن صاحبة المنزل،
وهو الذي سيخبر ضيوفك عن ذوقك الجميل، فعليك أن تضعيه في أوّل سلم اهتماماتك، تفحصّي قطع الأثاث الموجودة به، يمكنك استبدالها بأخرى من المنزل، يمكن وضع أنتريه أو مرآة طويلة أو خزانة للأحذية أو علاقة للمعاطف أو للمفاتيح بديكور جميل، البعض يفضّلون وضع لوحات أو تحف طويلة بعض الشيء، خذي الأفكار التي تتناسب وذوقك الخاص لكن دون مُبالغة. الصالة أو غرفة المعيشة يمكنك بكل بساطة تغيير أماكن وضعك لطقم الجلوس والطاولات وهذا لتجدّدي المنظر العام بحركة بسيطة؛ أو بدّلي أماكن اللوحات والصور على الجدران،

ويمكنك أن تغيّري مكان التلفاز ليناسب مع الوضع الجديد للأثاث، ضعي بعض النباتات الداخلية، لو كنت غير مهتمّةً أو غير قادرة على العناية بالنباتات يمكنك الحصول على شجيرات صناعية، ثمّ ضعيها في الأركان على أن تهتمّي بتنظيف أوراقها بين الحين والآخر لتظلّ نضرةً. يمكن القيام بدهن حائط واحد بلون مختلف؛ فهذا سوف يمنحك مدىً أوسع،

ويمكنك دهن الجدران المتبقّية بظلال ورد مثلاً ذات لون مشابه للون الحائط المختلف. الحمامات من الجميل جعل حمّامك مكاناً مميّزاً، فمن المميز وضع بعض الأزهار والورود التي تتناسب مع حمامك الخاص، يمكن وضع سيقان من البامبو مثلاً وبالأخص إن كان حمّامك باللون الأبيض والأخضر؛ فهذا سيكون متناسباً ومريحاً للعين، ويمكنك وضع أنبوبة بلاستيكية خضراء كأنبوب للستائر أيضاً، ولتناسب الإكسسوارات لون المناشف ومفارش الأرض والتواليت، ولا تهملي تغيير ستائر الحمام. المطبخ جميل وجود راديو أو تلفاز أو هاتف صغيرين في مطبخك،

وتستطيعين تغيير أماكنهم من وقت لآخر للتجديد، وجدّدي تحف المطبخ أو غيري أماكنهم، الستائر أيضاً من أهم الأمور التي تستطيعين تجديدها باستمرار في المطبخ. غرف النوم قومي بتغيير أماكن وضع التحف؛ فهذا شيءٌ مُهِمْ وجميل في غرف النوم كباقي الغرف، وألوان المصابيح ذات الضوء الخافت ستجعلك ترين كل شيءٍ بشكل مختلف، جدّدي كفرات الأسرّة من وقت لآخر، من أجمل الألوان لغرف النوم الأزرق السماوي والأثاث الأبيض، لكن هذا يختلف من شخص لآخر.

أسس الديكور الاتزان في التكوين: التوزيع العادل للوحدات المشكّلة للتصميم. وحدة التصميم: هو التخطيط الجيد لعناصر التصميم، وتحديد العلاقات بينها. الفراغ: هو الشكل المحدّد في التصميم. كيفية عمل ديكور للبيت وضع خطة العمل حساب القياسات: الحوائط، والنوافذ، والأرضيات. التقاط صور للغرف والأركان المراد تغييرها. رسم مخطط للأرضية. تسجيل جميع الخطوات السابقة في مذكرة خاصّة، وحملها أثناء التجهيز معك. اختيار الأركان لديكور المنزل عدة أركان هي: اللون: لاختيار اللون المناسب للديكور وتجنب الوقوع في الأخطاء يجب اتباع القواعد التالية: التدريب المستمر عن طريق النظر من حولنا والتدقيق في بيوت الآخرين؛ لاكتساب الخبرة. بذل بعض الوقت في فحص المجلات والكتب الملوّنة والنشرات.

 

زيارة معارض الأثاث، ومتابعة البرامج الخاصة بالتلفاز. عند البدء باختيار اللون للأثاث، وورق الحائط والدهانات، يجب دراسة عجلة الألوان؛ لفهم العلاقات بينها، مثل: توافق اللون ودرجته، تضاد الألوان. النمط: يجب اتباع القواعد السابقة الخاصة بالألوان، عند اختيار نمط ورق الحائط، والقماش، والسجاد، ومراعاة التناسق ما بين الألوان والنماذج، والحرص على عدم تداخل النماذج مع بعضها. الملمس: وهو ما تعطيه الأسطح المختلفة ،

ويميّز شكلها سواء كان ذلك لسقف أو حائط أو أرضية، وللحصول على الملمس يجب الأخذ بالوسائل التالية، استخدام الطلاء النسيجي، وورق الحائط، والمواد المختلفة.
الإضاءة: يجب التخطيط الجيد للإضاءة، من حيث، مواضع الإضاءة بالغرفة، واتجاه الضوء، ودرجة تركيزه أو انتشاره، سهولة تغيير اللمبات، وسهولة الوصول إلى المصابيح العالية. وضع أفكار لعمل الديكور منضدة عليها مفرش مربع، فوق آخر مستدير، وفوقها مصابيح ثلاثة متدلية من السقف مزينة بأغطية مصنوعة من الخرز، ووضع طبق من الفاكهة أو بعض الزهور أو الشموع على المنضدة. استعمال القماش الموصول المزخرف على مفارش الأسرة، مع إضافة بعض النماذج لرأس السرير، مثل نموذج الكرز أو أي نموذج آخر، حسب رغبة المصمم. تغليف صناديق العرض ببلاط المرايا الصغير. وضع مرآة على الرف، وعلى جانبيها حمالتين، وتعليق بعض أواني الزهور عليها.

تزيين الحائط أو الباب ببعض أنواع الأقمشة التي تحمل لمسات تراثية، وكذلك التنسيق مع اللوحات والإكسسوار. لصق الأصداف مع بعضها البعض. تزيين الحائط بمجموعة من الأطباق الصينية، وزخرفتها بطريقة الطباعة والإستنسل. تجديد الإطارات القديمة بالطلاء الذهبي، ولصق الشرائط الرائعة الجذابة. معلقات من الأقمشة عليها أبيات شعر أو كلمات مأثورة، في إطارات من الغاب أو البامبو.